چگونه با پیاده روی وزن کم کنیم؟ - مجله نازلارا

هنگامی هم که مردم تصمیم می گیرند عادات تازه و سالمی را وارد سبک زندگی خود کنند، معمولا تلاش می کنند از تمرینات و ورزش های سخت یا عجیب و غریب کمک بگیرند. بدون شک این تمرینات تأثیر مثبت بسکمک دارند، ولی اگر ناگهانی به سراغشان بروید و به اصطلاح جوگیر شوید، احتمالا با گذشت چند روز یا چند هفته آن ها را کنار خواهید گذاشت. بنابراین، بهترین کار این است که به خودتان سخت نگرفته و در عوض عادات تازه ساده تری را به کار بگیرید.

شاید خیلی ها گمان کنند برای ورزش حتما باید به باشگاه بفرایند یا تمرینات قدرتی شدید انجام دهند. به همین دلیل، پیاده روی و گام برداشتن را راه حلی سودمند و مناسب برای کاهش وزن و افزایش سلامتی در نظر نمی گیرند. ولی پیاده روی یکی از کهن ترین فعالیت های بدنی انسان ها است و مزایای بسیار فراوانی هم دارد. بسیار پیشتر از زمانی که باشگاه ها و وزنه زدن و… به وجود بیایند، پیاده روی وجود داشت و مردم راه می رفتند؛ خیلی هم راه می رفتند!

اگرچه این پیاده روی ممکن است بدنی ورزیده و عضلانی که همیشه رویای آن را داشته اید، برای شما به ارمغان نیاورد، ولی اگر زیاد اهل ورزش نیستید و انگیزه تحرک و فعالیت بدنی ندارید، پیاده روی می تواند راه حلی بسیار عالی و مناسب به تعداد برود. حتی اگر ورزشکار حرفه ای باشید و انواع ورزش های شدید و سخت را انجام دهید، پیاده روی باز هم می تواند مفید واقع شود و به شما برای افزایش استقامت کمک کرده و در نقش یک مکمل برای سایر تمرینات عمل کند.

از آنجایی که پیاده روی بسیار ساده است، به مفاصل آسیبی نمی رساند، کالری می سوزاند، سوخت وساز بدن را افزایش می دهد و حتی می تواند از شما در برابر ده ها بیماری گوناگون محافظت کند، بدون شک یکی از بهترین گزینه ها برای تازه کارها و حرفه ای ها به تعداد می رود.

پیاده روی به راستی هیچ ضرری ندارد و در حقیقت سرشار از فواید گوناگون است. ولی باید دید آیا می توان از آن برای کاهش وزن کمک گرفت یا خیر. در ادامه درباره تأثیر پیاده روی روی سلامتی و فواید آن سخن می گوییم، سپس راه رفتن را از دید کاهش وزن بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

پیاده روی چگونه روی سلامتی تأثیر می گذارد؟

پژوهش های گوناگونی روی پیاده روی و فواید آن برای سلامتی تمرکز کرده اند. برای نمونه، چند مطالعه نشان داده اند که پیاده رویِ روزانه می تواند احساس جوانی، شادابی و سلامتی را افزایش دهد. یکی از این پژوهش ها هم با موضوع پیاده روی به نام یک راه حل برای جلوگیری از افزایش وزن انجام گرفت.

این پژوهش دریافت که پیاده روی و گام برداشتن روزانه و منظم می تواند به مقدار باشگاه رفتن سودمند باشد و حتی مفیدتر هم در نظر گرفته شود. یافته های این پژوهش، که تأثیر تمرین های گوناگون روی سلامتی را در بیش از 50000 بزرگسال در درازای 13 سال بررسی کرد، نشان دادند افرادی که پیاده روی می کنند، معمولا لاغر و دارای وزن مناسب تری نسبت به کسانی هستند که به باشگاه می فرایند یا به طور منظم تمرینات تناوبی و تنشی انجام می دهد.

پیاده روی سریع و هدفمند به مدت دست کم 30 دقیقه در روز با کاهش شاخص توده بدنی و دور کمر کوچک تری همراه بوده و این مزیتی نسبت به کسانی است که اهل پیاده روی نیستند. آنچه بیشتر به چشم می آید، این است که این نتایج و فواید به ویژه در زنان، افراد بالای 50 سال و قشر ضعیف تر جامعه (دقیقا کسانی که بیشتر درگیر مشکل چاقی هستند) بیشتر بوده اند.

اگرچه از گذشته های دور مردم از پیاده روی کمک گرفته اند تا وزن خود را مهار کنند و طول عمر خود را هم افزایش دهند، ولی این فعالیت بدنی در دهه 90 میلادی حسابی چشمگیر شد و سخنانی از پیوند آن با کاهش وزن و مبارزه با برخی بیماری ها به میان آمد. پس از آنکه کارشناسان و مراکز مهار بیماری ها از تأثیر پیاده روی روی سلامتی خبر دادند و پیشنهاد کردند دست کم 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته راه برویم و پیاده روی سریع داشته باشیم، این ورزش حسابی مورد توجه قرار گرفت.

افزون بر این، انجمن قلب آمریکا هم پیشنهاد مشابه ای داد و از تأثیرات 30 دقیقه پیاده روی در روز حمایت کرد. بنابراین، پیاده روی به نام یک راه حل استاندارد و تأثیرگذار در نظر گرفته شد که هر کسی در هر زمان و مکانی، بدون نیاز به هزینه و تجهیزات، می تواند آن را انجام دهد. در سال های گذشته، ثابت شده که پیاده روی از شما در برابر مسائل و بیماری های گوناگونی محافظت می کند. از میان این بیماری ها و مسائل می توان گزینه های زیر را فهرست کرد:

• چاقی
• بیماری های قلبی، فشار خون بالا، بیماری سرخرگ کرونری
• دیابت
• افسردگی و اختلالات عصبی
• زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی
• آرتروز
• عدم تعادل هورمونی
• تنش پیش از قاعدگی
• اختلالات تیروئید
• خستگی و انرژی پایین بدن

بیشتر آنچه که درباره فواید راه رفتن برای سلامتی و مبارزه با بیماری ها می دانیم، با توجه به پژوهش های همه گیرشناسی و جمعیتی به دست آمده اند؛ به این معنا که پژوهش گران روی یک جمعیت گسترده از مردم تمرکز می کنند که اهل پیاده روی هستند، سپس نتایج مثبت را با کسانی که اهل پیاده روی نیستند، مقایسه می کنند و خبر از این فواید و مزایا می دهند.

به همین دلیل، همیشه نمی توان با قاطعیت گفت که پیاده روی به تنهایی می تواند این فواید را در پی داشته باشد و وزن را کاهش دهد یا جلوی بیماری ها را بگیرد. زیرا این افراد آزمایش شده ممکن است ورزش های دیگری هم انجام دهند یا سبک زندگی ویژه ای داشته باشند. به طور کلی، کسانی که ورزش می کنند، معمولا رژیم غذایی مناسبی هم دارند و در کل تلاش می کنند زندگی سالم تری داشته باشند. پس شاید همین موضوع منجر شده سلامتی شان را با انجام این فعالیت ها، در کنار پیاده روی، بهبود ببخشند.

6 فایده بزرگ پیاده روی

اگر پیاده روی را نادیده می گیرید و خیلی به آن توجه نمی کنید، در ادامه 6 فایده مهم این فعالیت بدنی را آورده ایم تا دیدگاه شما را دگرگون کنند. با آگاه شدن درباره این فواید، قطعا تلاش می کنید زمان بیشتری را برای پیاده روی در نظر بگیرید!

1. به شما برای حفظ وزن مناسب کمک می کند

به راستی پیاده روی می تواند به مقدار سایر ورزش ها برای کاهش یا حفظ وزن مناسب باشد. پژوهش گران راه رفتن را با ورزش هایی از جمله شنا، دوچرخه سواری، وزنه زدن، رقصیدن، دویدن، فوتبال، راگبی، بدمینتون، تنیس، اسکواش و تمرینات هوازی مقایسه کردند و همچنان بر این باور بودند که آن ها دست کم به یک مقدار برای کاهش وزن سودمند هستند.

شاید پیاده روی شدت پایینی داشته باشد و به مقدار سایر ورزش ها کالری نسوزاند، ولی چیزی که آن را ویژه و تأثیرگذار کرده، آسان بودن آن است. یعنی بسکمک از مردم به پیاده روی پایبند می مانند و آن را در درازمدت انجام می دهند. به همین دلیل، این ورزش مؤثر واقع می شود و به آن ها برای کاهش یا حفظ وزن متناسب کمک می کند. به طور کلی، هر ورزشی زمانی نتیجه می دهد که آن را به طور منظم در درازمدت انجام دهید.

افزون بر این، انجام ورزش هایی مانند بدن سازی ممکن است شما را از انجام سایر کارها باز دارد. برای نمونه، اگر کم وبیش یک ساعت وزنه بزنید، ممکن است دیگر حوصله آشپزی، تمیز کردن خانه، خرید و… را نداشته باشید. بنابراین، فعالیت های روزمره شما کاهش پیدا می کنند. ولی پیاده روی انرژی شما را همچنان بالا نگه می دارد و به همین دلیل می توانید در درازای روز فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

2. فشار کمی به بدن و مفاصل وارد می کند

یکی از بهترین ویژگی های پیاده روی این است که می تواند به شما برای پیشگیری یا مبارزه با بیماری های مزمن کمک کند بدون آنکه به بدن آسیبی برساند یا فشار زیادی به آن وارد کند. به طور معمول، بیشتر ورزش ها ممکن است به بخش های بدن شما، به ویژه مفاصل، آسیب برسانند؛ احتمال این آسیب دیدگی ها در افراد چاق، مسن یا کسانی که دچار بیماری هایی از جمله دیابت، مسائل قلبی یا التهاب مفصل هستند، بسیار بیشتر است.

شاید باورش سخت باشد، ولی راه رفتن به طور منظم در واقع از سلامت مفاصل حمایت می کند، زیرا گردش خون را بهبود می بخشد و کارکرد صحیح دستگاه لنفاوی را هم تقویت می کند. این دستگاه نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن، جذب و انتقال چربی و جذب آب میان بافتی ایفا کرده و سموم را از بدن خارج می کند و التهاب را هم کاهش می دهد. شما هرچه بیشتر فعالیت کنید، مایع مفاصل شما بیشتر گردش می کنند و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به مفاصل و بخش های حساس یا آسیب دیده بدن می رسد.

پیاده روی جدا از آنکه فشار کمی به مفاصل وارد می کند، منجر به کاهش درد و آسیب های آن ها هم می شود و در واقع سلامتشان را بهبود می بخشد. به بیان ساده تر، این فعالیت بدنی نه تنها ضرری به بدن شما نمی زند، بلکه سراسر فایده است!

3. برای بهبود و حفظ سلامت قلب سودمند است

یک مطالعه در سال 2013 پی برد پیاده رویِ سریع روی مقدار ضربان قلب در حالت استراحت، فشار خون، توان ورزشی، حداکثر اکسیژن مصرفی و کیفیت زندگی تأثیر مثبتی می گذارد. این ها عوامل تأثیرگذاری در سلامت قلب و بدن هستند و پژوهش گران هم با بررسی بیش از 1000 بیمار گوناگون نشان دادند که راه رفتن می تواند بزرگسالان را از مسائلی مانند حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری سرخرگ کرونری دور نگه دارد.

بیشتر مرگ ومیرها به دلیل بیماری های قلبی رخ می دهند. استرس بالای زندگی و رژیم غذایی نامناسب، در کنار عدم تحرک و فعالیت بدنی، از عوامل بنیادین برای این بیماری ها به تعداد می فرایند. کسانی که به طور منظم پیاده روی می کنند می توانند به سادگی جلوی این بیماری ها را بگیرند. افزون بر این، راه رفتن بهترین گزینه برای کسانی است که سابقه بیماری و مسائل قلبی دارند، زیرا این ورزش بسیار آسان و ساده است و فشار زیادی به بدن وارد نمی کند.

مطالعات نشان می دهند پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز برای 5 روز در هفته، با کاهش 19 درصدی خطر ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری همراه است. جدا از این، اگر فشار پیاده روی را بیشتر کنید، برای نمونه در سربالایی و تپه ها راه بروید، می توانید این فواید سودمند را برای سلامتی قلب افزایش دهید. به طور کلی، باید در درازمدت زمان پیاده روی، مسافت، سرعت و مصرف انرژی را بیشتر کنید تا نتایج بسیار بیشتری بگیرید.

4. با افسردگی مبارزه کرده و روحیه را تقویت می کند

همه ورزش ها یک درمان طبیعی برای افسردگی و مسائل روانی به تعداد می فرایند، زیرا هورمون های حال خوب کن مغز از جمله اندروفین را آزاد می کنند و افزایش می دهند.

اگر می خواهید از این فایده پیاده روی بیشتر سود ببرید، می توانید جلسه های راه رفتن را در بیرون از خانه و فضای آزاد انجام دهید. راه رفتن در نور خورشید، گام برداشتن روی چمن با پای برهنه و ارتباط ژرف با طبیعت می توانند حسابی شما را شاداب کرده و حال و هوایتان را دگرگون کنند. جدا از آزاد شدن هورمون های تأثیرگذار در روحیه و خلق وخو، می توانید از فواید ویتامین D نور خورشید هم بهره مند شوید و سلامتی بدنتان را تضمین کنید.

افزون بر این، پیاده روی برای تیزهوش بودن و دور ماندن از بیماری های ذهنی هم سودمند است. شما با راه رفتن و فعال نگه داشتن بدن می توانید خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر، زوال عقل، از دست دادن حافظه و سایر مسائل ذهنی را کاهش دهید. همچنین با توجه به برخی پژوهش ها، پیاده روی روی افزایش طول عمر هم تأثیر می گذارد. بنابراین، با این کار می توانید زندگی سالم و روحیه ای شاداب داشته باشید و سال های بسکمک را در سلامت کامل سپری کنید.

5. در سنین پیری به سلامت استخوان کمک می کند

درست مانند هر ورزش دیگری، پیاده روی منظم هم می تواند جلوی تحلیل رفتن توده استخوانی ناشی از افزایش سن را بگیرد. با راه رفتن و پیاده روی، شما بدنتان را در برابر نیروی گرانش زمین قرار می دهید و این منجر می شود استخوان ها فشار بدن را تحمل کنند و قوی تر شوند. بنابراین، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با پوکی استخوان کاهش پیدا می کند. جدا از این، با افزایش نیرو و استقامت استخوان ها، احتمال آسیب دیدن پس از زمین خوردن، به ویژه در افراد مسن، کمتر می شود.

افزون بر این، برخی پژوهش ها نشان داده اند زنان یائسه ای که روزانه 30 دقیقه پیاده روی می کنند، خطر شکستگی لگن خود را تا 40 درصد کاهش می دهند.

6. همه جا و بدون نیاز به تجهیزات می توانید آن را انجام دهید

شاید هزینه عضویت باشگاه ها برای شما زیاد باشد، شاید هم وقت کافی برای رفتن به باشگاه نداشته باشید. جدا از این، کرونا هم کاری کرده همه خانه نشین شویم یا از مکان های عمومی دور بمانیم! با توجه به این شرایط، پیاده روی بهترین گزینه خواهد بود.

راه رفتن را در هر مکان و زمانی می توان انجام داد. شما می توانید کار خود را به آرامی و با 15 دقیقه در روز آغاز کنید و سپس آن را به 60 دقیقه یا حتی بیشتر برسانید. کار کردن، تمیز کردن خانه، خرید و بسکمک از کارهای روزمره موقعیتی مناسب برای پیاده روی به تعداد می فرایند. بنابراین، دلیلی برای کم تحرکی و ورزش نکردن وجود ندارد!

از این پس تلاش کنید برای جابه جایی در شهر، اگر زمان به شما اجازه می دهد و عجله ندارید، پیاده روی کنید و ماشین و وسایل نقلیه عمومی را کنار بگذارید. با توجه به پژوهش ها، جابه جایی با راه رفتن و دوچرخه سواری با کاهش 11 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است و همچنین مسائلی از جمله چربی پریشی، افزایش فشار خون دیاستولیک، تری گلیسیرد خون و سطح انسولین ناشتا را بهبود می بخشد.

برای کاهش وزن تا چه مقدار باید پیاده روی کرد؟

پیاده روی یک ورزش با شدت میانه است و بیشتر کارشناسان پیشنهاد می کنند برای بیشترین تأثیر روی کاهش وزن بهتر است با سرعت کم وبیش 5 تا 6 کیلومتر بر ساعت راه بروید. برای درک این سرعت باید بگوییم دویدن سبک یا درجا زدن معمولا با سرعت 8 تا 10 کیلومتر بر ساعت است و دوی سریع هم می تواند به کم وبیش 15 کیلومتر یا بیشتر برسد. یک پیشنهاد دیگر هم این است که در هر روز حدودا 10000 گام بردارید که کم وبیش برابر با مسافت 6 تا 8 کیلومتر است. شما با گذشت زمان می توانید این حجم را افزایش دهید و روزانه بیشتر گام بردارید.

اینکه برای کاهش وزن تا چه مقدار باید پیاده روی کنید، به نوع بدن شما و همچنین سبک زندگی تان بستگی دارد. چیزهایی مانند خواب، رژیم غذایی، استرس و انجام سایر ورزش ها تأثیر زیادی روی وزن شما دارند. ولی به طور کلی، پیشنهاد می شود در بیشتر روزهای هفته دست کم 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. اگر توانایی اش را داشتید، می توانید این عدد را افزایش دهید و نتیجه بهتری هم بگیرید. برای نمونه، 60 تا 90 دقیقه در روز می تواند تأثیر بسیار بیشتری روی کاهش وزن بگذارد و فواید این فعالیت بدنی را افزایش دهد.

ولی یادتان باشد تنها نباید به پیاده روی بسنده کنید. تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند، زیرا نه تنها کالری و چربی می سوزانند، بلکه توده عضلانی را افزایش می دهند و این موضوع هم چربی سوزی را بیشتر می کند. همانگونه که در بیشتر نوشته های ورزشی به این موضوع اشاره کرده ایم، افزایش ماهیچه های بدن می تواند سوخت وساز را افزایش دهد و چربی بیشتری را بسوزاند. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری را از دست خواهید داد.

با در نظر گرفتن همه این ها، بهترین کار این است که کار خود را با 30 دقیقه پیاده روی در بیشتر روزهای هفته و انجام تمرینات قدرتی برای دست کم 3 روز در هفته آغاز کنید تا بهترین نتیجه را مشاهده کنید.

نکات مهم برای پیاده روی

اگر اهل ورزش نیستید و تحرک کمی دارید، بهتر است کار خود را آهسته آغاز کنید و شدت ورزش را به طور تدریجی افزایش دهید، حتی اگر اشتیاق بالایی دارید و می خواهید به سرعت وزن خود را کم کنید. یک هدف آغازین و میانه داشته باشید، مانند پیاده روی به مدت 15 تا 20 دقیقه در یک جلسه، و در هر روز مثلا برای یک تا دو جلسه برنامه ریزی کنید.

با گذشت زمان، هدف خود را ارتقا دهید و هر جلسه را به 30 تا 60 دقیقه برسانید، یا دست کم روزانه به این مقدار پیاده روی کنید. افزون بر این، زمانی را هم برای گرم کردن، سرد کردن و انجام حرکات کششی در نظر بگیرید تا جدا از افزایش انعطاف پذیری بدن، مقدار آسیب دیدگی را هم کاهش دهید. برای این جلسه های ورزشی حتما نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• برای گرم کردن ابتدا آهسته راه بروید و کم وبیش 50 درصد از حداکثر تلاش خود را به کار بگیرید. هنگامی که پاهایتان نرم تر شدند، این درصد را به 75 افزایش دهید. اگر آمادگی اش را داشتید، می توانید این راه رفتن را با دویدن ترکیب کنید و به صورت تناوبی آن ها را انجام دهید.
• برخلاف باور عموم مردم، هنگامی که ماهیچه ها گرم می شوند، حرکات کششی بسیار ایمن تر و سودمندتر خواهند بود زیرا انعطاف ماهیچه ها را افزایش می دهند. لازم نیست همیشه پیش از راه رفتن حرکات کششی انجام دهید، اما اگر آسیب دیده اید یا قصد دویدن هم دارید، این حرکات می توانند ایده خوبی باشند. حرکات کششی برای ساق پا، ماهیچه چهارسر ران، همسترینگ و پایین کمر بسیار مناسب خواهند بود.
• هنگامی که بدنتان حسابی نرم شد، سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید، به طوری که در هر 15 دقیقه کم وبیش 1.5 کیلومتر راه بروید.
• برای فرم مناسب بدن، سینه خود را بالا بگیرید و شانه ها را شل کنید. اجازه دهید نخست پاشنه های پا به زمین بخورند، سپس با نوک پا به زمین فشار بیاورید و جلو بروید. حرکت بازوها هم می تواند بدن را هماهنگ تر کند. افزون بر این، ماهیچه های مرکزی شکم را سفت کنید تا این ماهیچه ها و کمر هم تقویت شوند.
• برای خاتمه تمرین، می توانید پنچ دقیقه آخر را با فشار کمتری طی کنید تا نفستان را تازه کنید. سپس با انجام دوباره حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. روی ماهیچه های پا تمرکز بیشتری داشته باشید، زیرا احتمالا گرفته اند و خسته شده اند. فوم رولرها می توانند گزینه خوبی برای ماساژ پا باشند. بنابراین، خرید آن ها را در نظر داشته باشید.

با افزایش نیرو و استقامت بدن، می توانید جلسه های پیاده روی خود را طولانی تر کنید و روزهای بیشتری را به آن اختصاص دهید. برای نمونه، در آغاز ممکن است سه روز در هفته و هر بار 15 دقیقه راه بروید، ولی با گذشت چند هفته خواهید توانست 6 روز در هفته و به مدت 30 دقیقه این فعالیت بدنی مفید را انجام دهید.

هنگامی که توانستید 30 تا 45 دقیقه راه بروید، می توانید روی افزایش سرعت و مسافت کار کنید. یعنی هدفتان این باشد در این مدت زمان مسافت بیشتری را طی کنید. با این کار، فشار بیشتری به بدن وارد خواهید کرد و از فواید بیشتری بهره مند خواهید شد. در خاتمه، به کفش های خود هم دقت داشته باشید تا از آسیب دیدن پاها جلوگیری کنید. بهتر است کفش های نو، سالم و مناسب پیاده روی و دویدن داشته باشید. پس برای خرید این کفش ها هم برنامه ریزی کنید.

سخن خاتمهی

بسکمک از مردم بهانه های گوناگونی برای ورزش نکردن دارند و کم تحرکی آن ها منجر به مسائل گوناگونی شده است. پیاده روی یکی از آسان ترین و ایمن ترین فعالیت هایی است که بدون هیچ هزینه و در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. ولی خیلی ها ممکن است گمان کنند این ورزش تأثیر آنچنانی روی کاهش وزن ندارد!

پیاده روی دارای فواید گوناگونی است که در این نوشتار به آن ها پرداختیم. شاید این ورزش به مقدار سایر ورزش ها کالری نسوزاند و به بدن فشار وارد نکند، ولی نکته مهم این است که شما می توانید به انجام آن پایبند بمانید و به طور منظم پیاده روی کنید.

شما به آسانی می توانید در درازای روز زمانی را به پیاده روی اختصاص دهید. افزون بر این، می توانید بیشتر کارها و جابه جایی ها را با پای پیاده انجام دهید تا از فواید این ورزش بهره مند شوند. بنابراین، بهانه را کنار بگذارید و زمان بیشتری را برای راه رفتن و فعال بودن در نظر بگیرید تا وزنتان را کاهش دهید و سلامتی تان را هم بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe