با این کارها قلب تان سالم می ماند - مجله نازلارا

قلب تان را با انجام یکسری کارها می توانید تا حد زیادی سالم نگه دارید.

به گزارش خبرنگاران، پزشکان می گویند HRV مهم ترین معیار سلامت انسان هاست که چیزی از آن نمی دانند. میزان تغییرات ضربان قلب، به عنوان معکمک برای احتمال ابتلا به بیماری ها و مسائلی مثل مسائل قلبی، افسردگی، اضطراب، دیابت و مسائل خواب به کار گرفته می شود. مشخص شده که برخی بیماری ها با کاهش دامنه تغییر در ضربان قلب ارتباط دارند و برعکس، کاهش این دامنه می تواند به معنای احتمال بیشتر ابتلا به برخی بیماری ها باشد.

سرعت ضربان قلب مهم است؛ وقتی قلب تان خیلی تند یا کند بزند دچار مشکل می شوید، اما شاید مهم تر از تعداد ضربا ن های قلب، میزان تغییرات زمان بین هر ضربه است؛ معکمک که می تواند به شما نشان دهد چقدر در معرض بیماری ها هستید.

اهمیت زمان میان 2 ضربه

از لحاظ علمی، HRV به میزان زمان میان 2 ضربه قلب و تغییرات احتمالی در این زمان اشاره می کند. برای آنکه بهتر متوجه شوید، می توانید به مثال زیر فکر کنید: هر ضربه قلب (یعنی پمپ شدن خون از قلب به تمام بدن) را مشابه یک نت موسیقی بدانید. اینگونه با ضربان قلب یک آهنگ ساخته می شود اما HRV در کیفیت این آهنگ بسیار نقش دارد، زیرا این اندکس است که سرعت موسیقی، سریع شدن یا کند شدن آن را مشخص می کند.

دکتر ماجازاریچ، متخصص قلب در مرکز آموزش لنوکس هیل می گوید: HRV درواقع فاصله بین 2 ضربان قلب است، برخلاف صداهای قلب نمی توان صدای قلب در این حالت را شنید اما این زمان با واحدی به نام میلی سکند یا هزارم ثانیه میزان گیری می شود، اگرچه شاید عجیب به نظر برسد اما هرقدر زمان HRV طولانی تر باشد بهتر بوده و نشانگر سلامت است. در واقع می توان اینگونه نتیجه گرفت که تعداد ضربان بالا با فاصله بسیار کم میان ضربان ها بسیار بد است و از آن بدتر این است که قلب نتواند تغییری در ریتم خود رقم بزند. به عبارتی قلب سالم قلبی است که بتواند خیلی سریع سرعت خود را افزایش یا کاهش دهد.

تعداد ضربان بالا با فاصله بسیار کم میان ضربان ها بسیار بد است و از آن بدتر این است که قلب نتواند تغییری در ریتم خود رقم بزند. به عبارتی قلب سالم قلبی است که بتواند خیلی سریع سرعت خود را افزایش یا کاهش دهد

قلب تان را آماده کنید

حالا بهتر است روی مسائل کاربردی که به نفع سلامت شماست تمرکز کنید: خبر خوب این است که کنترل HRV کار نسبتا ساده ای است. دکتر زاریچ در این مورد می گوید: وقتی ورزش می کنید عضلات بدن شما آماده تر و هماهنگ تر می شود و اینگونه تحمل بیشتری در مقابل فشارها و فعالیت ها پیدا می کند؛ قلب شما هم همین گونه است، با ورزش کردن با برنامه و هدف دار می توانید به شیوه های مختلف به قلب تان کمک کنید؛ ازجمله اینکه HRV خود را تنظیم کنید.

پروفسور کنراد ارنست، متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه بات می گوید که تحقیقات او و تیمش نشان داده که انجام روزانه 30 تا 45 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت میانه به شکل پیاده روی یا دوچرخه سواری، بهترین فعالیت ممکن برای افزایش HRV است. اما سایر روش هایی که می توانند به افزایش HRV شما کمک کنند، عبارتند از:

1- تنفس طولانی و عمیق

با کاستن از تعداد تنفس و داشتن تنفس عمیق و طولانی، شما می توانید سیستم عصبی اتوماتیکتان را آرام کنید و HRV خودتان را افزایش دهید. بهترین حالت این است که در هر دقیقه 7 بار عمیق و طولانی نفس بکشید. دکتر روزالبا کورتن، متخصص طب داخلی و محقق در زمینه تنفس می گوید: شاید در آغاز انجام پشت سر هم تنفس های عمیق و طولانی سخت باشد و شما را خسته کند اما مطمئن باشید آرام آرام به آن عادت خواهید کرد و مسئله ای نخواهید داشت.

2- از آلودگی هوا دور شوید

آلودگی هوا می تواند مسائل زیادی را برای بدن شما رقم بزند؛ برای همین سعی کنید از ماندن در ترافیک و بودن در منطقه ها بسیار آلوده فرار کنید. اما اگر مجبور به بودن در این محیط ها هستید با اضافه کردن ماهی های روغنی به بدن تان امگا3 برسانید، زیرا امگا3 می تواند تا حدودی تاثیرات مخرب آلودگی هوا روی HRV را بکاهد.

3- از سم های شیمیایی دور بمانید

BPA یک ماده شیمیایی است که اغلب در صنایع پلاستیک به کار گرفته می شود. مطالعات نشان داده افرادی که میزان BPA در خون آنها بالاست، میزان HRV کمی دارند؛ برای همین سعی کنید کمتر با پلاستیک ها سر و کار داشته باشید. یکی از راهکارهای مهم در این میان این است که از گرم کردن غذاها در ظروف پلاستیکی یا ریختن غذای داغ در بشقاب ها و ظرف های پلاستیکی خودداری کنید.

4- ویتامین بخورید

افزایش میزان ویتامین B12 در بدن شما به معنای افزایش میزان HRV هم هست. در مطالعه ای در آلمان نشان داده شد افرادی که میزان کمی B12 در بدنشان داشتند، از HRV پایینی هم برخوردار بودند، اما تنها 3 ماه پس از مصرف مکمل های حاوی ویتامین B12 میزان HRV آنها هم افزایش یافت. با خوردن ماهی، لبنیات و آبمیوه های غنی شده با ویتامین B12 و استفاده از غلات و خوراکی هایی مثل جگر می توانید به بدن خودتان B12 برسانید.

اعصاب شما در سلامت تان نقش دارد

برای آنکه متوجه شوید HRV چگونه می تواند کم و زیاد شود، باید ابتدا در مورد سیستم اتونوم یا اتوماتیک عصبی بدن خودتان بدانید.اعصاب اتوماتیک بدن دوگونه هستند: شاخه پاراسمپاتیک ضربان قلب را کم می کند و شاخه سمپاتیک سرعت ضربان قلب را بالا می برد.اینکه کدام یک از این دو شاخه عمل کنند به میزان استرس و اضطراب یا آرامش شما و فعالیت کردن یا استراحت کردن تان بستگی دارد اما اگر برای مدت طولانی در شرایط اضطراب و فشار روحی باشید، سیستم سمپاتیک شما حالت غالب پیدا می کند و اینگونه می شود که HRV شما کاهش می یابد.

این می تواند اولین گام در بروز یکسری مسائل و بیماری ها باشد.

ایده آل ندارد، اما...

هر فرد یک میزان HRV منحصربه فرد دارد؛ پس نمی توان یک میزان مشخص را به عنوان ایده آل در نظر گرفت اما به عنوان قاعده کلی هرقدر که HRV شما بالاتر باشد، یعنی سیستم عصبی اتوماتیک شما بهتر کار می کند و درنتیجه شما بهتر و سریع تر می توانید بر بیماری ها، اضطراب، درد و مسائل فیزیکی غلبه کنید. دکتر عماد عزیز، متخصص الکتروفیزیولوژی قلب در دانشگاه کلمبیا هم می گوید: HRV اندکس مربوط به قلب است؛ پس طبیعی است که بتوان آن را بهترین معیار برای سلامت قلب در نظر گرفت. برای سلامت، داشتن قلب سالم بسیار مهم است.