4 حرکت در یوگا که احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهند (و راه های پیشگیری)
به گزارش مجله نازلارا، با توجه به پژوهش ها و آمار امروزه بیش از 30 میلیون نفر در سراسر دنیا به طور منظم ورزش یوگا را انجام می دهند. این ورزش هزاران سال است که برای بهبود سلامت فکر و بدن به کار گرفته می گردد و کارشناسان هم فواید بی نظیر آن را تأیید نموده اند.
شما با انجام منظم ورزش یوگا می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، نیرو و توان عضلانی را افزایش دهید، سلامتی مفاصل بدن را حفظ کنید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید، از کمردرد و آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید، سیستم قلبی عروقی و تنفسی خود را تقویت کنید، استرس و مسائل روانی را از خود دور کنید و بعلاوه به سم زدایی بدن و کاهش وزن یاری کنید.
با وجود این فواید، یوگا هم مانند هر ورزش دیگری می تواند عوارض جانبی یا خطراتی را در پی داشته باشد. به طور کلی اگر تمرین ها را به درستی انجام ندهید یا در اجرای آن ها زیاده روی کنید ممکن است با مسائل زیادی روبه رو شوید. جدا از این، بعضی از تمرین های یوگا هم می توانند سخت و خطرناک به شمار بفرایند و سلامتی شما را تهدید نمایند.
آسیب های رایج یوگا از جمله کمردرد، جابه جایی و آسیب دنده ها، کشیدگی گردن و… بسیار رایج هستند و ورزشکاران زیادی به ویژه تازه کارها با انجام تمرین های گوناگون یوگا به آن ها دچار می شوند. در صورتی که زیادی به خودتان فشار بیاورید یا برای انجام تمرین های یوگا آماده نباشید، بدون شک خودتان را در معرض آسیب تماشا و مسائل جدی تری قرار خواهید داد.
یکی از دلایل اصلی رخ دادن آسیب دیدگی این است که بیشتر مردم برای اجرای تمرین ها آماده نیستند. خیلی از کسانی که به سراغ یوگا می فرایند به طور معمول زندگی کم تحرکی دارند و از تناسب اندام خوبی هم برخوردار نیستند. احتمال آسیب دیدگی در این افراد بسیار بالا است زیرا بدنشان نرمی و انعطاف کافی را ندارد و به ضعف، کم تحرکی، گرفتگی ماهیچه ها، خشکی مفاصل و… دچار هستند.
این افراد باید به انجام درست تمرین ها دقت داشته باشند و در ابتدای کار هر تمرینی را انجام ندهند. به معنای دیگر، خیلی از تمرین های یوگا ممکن است برای آن ها مناسب نباشند. در نتیجه باید تنها به انجام تمرین های ساده بسنده نمایند تا با گذشت زمان آمادگی بیشتری داشته باشند و بتوانند تمرین های سنگین و سختتر را هم انجام دهند.
در این نوشته می خواهیم به آنالیز آسیب دیدگی های رایج و تمرین هایی که احتمال آسیب تماشا را افزایش می دهند بپردازیم. در ادامه نگاهی به تمرین های سخت و خطرناک می اندازیم که بهتر است تازه کارها به سراغ آن ها نفرایند. جدا از این، تمرین های مناسبی را معرفی می کنیم که فشار کمی به بدن وارد می نمایند و گزینه بسیار خوبی برای شروع یک ورزش ایمن و بدون خطر به شمار می فرایند. بعلاوه چند راه چاره را هم برای پیشگیری از آسیب دیدگی های رایج یوگا آنالیز می کنیم. پس با ما همراه باشید.
یوگا و آسیب دیدگی
پژوهش ها نشان می دهند کم وبیش 20 درصد کسانی که به طور منظم تمرین های یوگا را انجام می دهند با آسیب دیدگی های رایج این ورزش روبه رو می شوند. پژوهش گران هم با آنالیز افراد گوناگون نتیجه گرفته اند که بیشتر این آسیب دیدگی ها روی سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم عصبی بدن و بینایی و کارکرد چشم ها تأثیر می گذارند.
بیشتر کسانی که به آسیب های رایج یوگا دچار می شدند از کمردرد و درد مفاصل در اندام های باسن، مچ دست و مچ پا شکایت می کردند. با وجود این، پژوهش گران ادعا دارند که این آسیب ها شدید نیستند و ورزشکاران می توانند همچنان با استراحت و رعایت نکات ایمنی به انجام تمرین های مختلف یوگا ادامه دهند.
به طور کلی، خطرات و عوارض جانبی یوگا با سایر ورزش ها شباهت دارد. هر ورزشی از جمله دویدن، شنا کردن، وزنه زدن و… می تواند منجر به آسیب دیدگی گردد. ولی شاید مشکل اصلی یوگا این باشد که بیشتر مردم آن را یک ورزش ساده و بدون خطر در نظر می گیرند و به همین علت رعایت نکات ایمنی را به کلی کنار می گذارند. به معنای دیگر، از آنجا که یوگا در مقایسه با ورزش هایی مانند دویدن و وزنه زدن شدید نیست، ممکن است خیلی ها آن را جدی نگیرند، تمرین ها را به درستی انجام ندهند، زیاده روی نمایند و در نتیجه به خودشان آسیب بزنند.
بنابراین شما با میانه روی و تمرکز و دقت بیشتر می توانید جلوی بسیاری از مسائل یوگا را بگیرید. افزون بر این، باید از شرایط جسمانی خود هم مطلع شوید و پیش از انجام تمرین های یوگا مطمئن شوید این ورزش شرایط شما را بدتر نمی نماید. برترین کار این است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و ببینید آیا ورزش یوگا با شرایط فیزیکی شما سازگار است یا نه. در صورتی که بیماری یا آسیب دیدگی خاصی داشته باشید، یوگا ممکن است گزینه مناسبی برای شما نباشد. در این صورت نباید این ورزش را انجام دهید و سلامتی خودتان را به خطر بیندازید.
با در نظر داشتن همه این ها می توانیم بگوییم که یوگا هم ممکن است خطرهای خودش را داشته باشد، ولی تا زمانی که نکات ایمنی را رعایت کنید و از سلامت جسمانی خود مطمئن باشید می توانید این ورزش را هم مانند هر ورزش دیگری انجام دهید و از فواید آن بهره مند شوید بدون آنکه به آسیب دیدگی یا مشکل خاصی دچار شوید.
تمرین های یوگا که می توانند منجر به آسیب دیدگی شوند
مانند هر ورزش دیگری باید یوگا را هم با دقت و ایمنی کامل انجام دهید. کوشش کنید از مربی های ورزشی یاری بگیرید و با اجرای صحیح حرکات آشنا شوید. بعلاوه اگر آسیب دیدگی دارید یا اهل ورزش نیستید کوشش کنید به خودتان فشار نیاورید و از انجام تمرین های سخت و خطرناک جلوگیری کنید. در ادامه بعضی از این تمرین ها را آورده ایم که به طور معمول آسیب دیدگی های رایج یوگا را در پی دارند:
1. ایستادن روی شانه ها و حرکت گاوآهن
تمرین های گاوآهن و ایستادن روی شانه ها در حالی انجام می شوند که وزن بدن روی شانه ها سوار می گردد و پاها در هوا یا پشت سر قرار می گیرند. در این شرایط فشار زیادی به مهره های گردن وارد می گردد و خم شدن گردن هم می تواند مسائل و آسیب دیدگی های خطرناکی را در پی داشته باشد.
فشار وارده بر ستون فقرات و گردن در این تمرین ها بسیار زیاد است و آسیب زیادی به مهره ها و دیسک ستون فقرات می زند. البته کارشناسان ادعا دارند این تمرین ها مفید هستند و می توانند ضربان قلب را کاهش دهند تا بدن آرامش بیشتری پیدا کند. بعلاوه منجر به بهبود گردش خون و تحریک غده تیروئید می شوند. ولی بهتر است آن ها را با قرار دادن پتو زیر شانه یا گردن انجام دهید و بعلاوه گردن را ثابت نگه دارید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا کند.
2. ایستادن روی سر
ایستادن روی سر هم می تواند تمرین خطرناکی باشد زیرا فشار زیادی به گردن، شانه ها و دست ها وارد می نماید و بعلاوه در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید خطر کشیدگی ماهیچه های کمر و پشت را افزایش می دهد. جدا از این، اگر به بیماری گلوکوم یا آب سیاه دچار باشید نباید این حرکت را انجام دهید زیرا فشار خون وارده به مغز و چشم ها افزایش پیدا نموده و مشکل شما را جدی تر می نماید.
پیش از آنکه به سراغ این تمرین بروید، ببینید آیا می توانید روی اجرای حرکات سگ سر پایین، پلانک روی ساعد و حرکت دلفین چیرگی کامل داشته باشید و آن ها را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید یا نه. زیرا این تمرین ها به نیرو و استحکام ماهیچه های بالاتنه احتیاج دارند و در صورتی که برای اجرای آن ها آماده نباشید، هرگز نباید تمرین ایستادن روی سر را انجام دهید.
برای اجرای این دسته از تمرین های تعادلی بهتر است از دیوار یاری بگیرید و پاهایتان را روی آن قرار دهید. بعلاوه استفاده از آجر یوگا و قرار دادن آن زیر شانه ها هم می تواند تعادل شما را بیشتر کند و جلوی خطرات احتمالی را بگیرد.
به طور کلی بهتر است تا زمانی که آمادگی کامل ندارید این تمرین را انجام ندهید. به جای اجرای تمرین ایستادن روی سر، گاوآهن یا ایستادن روی شانه ها می توانید جلوی یک دیوار دراز بکشید و پاهایتان را روی آن قرار دهید. قرار دادن پاها روی دیوار در حالت وارونه می تواند بیشتر فواید این تمرین های سخت را در پی داشته باشد و در عین حال خطر آسیب دیدگی را هم کاهش دهد. زیرا دیگر فشاری به شانه، گردن و سر وارد نمی گردد و بدن در شرایط خطرناکی قرار نمی گیرد.
3. حرکاتی که شامل خم کردن کمر می شوند
از بین حرکاتی که شامل خم کردن کمر می شوند می توانیم به تمرین سگ سر بالا، حرکت نیلوفر آبی، پل زدن، حرکت چرخ، حرکت کبرا و حرکت شتر اشاره کنیم. این حرکات منجر به جلو رفتن قفسه سینه و خم شدن کمر و ستون فقرات می شوند.
اگر به آسیب دیدگی گردن یا کمردرد شدید دچار باشید، باید اجرای این دست از تمرین ها را به کلی کنار بگذارید. افراد تازه کار هم بهتر است این تمرین ها را با ایمنی کامل انجام دهند و فشار کمی به کمر خود وارد نمایند.
هنگام خم کردن کمر باید باسن و گردن را ثابت نگه دارید و نگذارید استواری خود را از دست بدهند. بعلاوه باید تا جای ممکن زانوها، ران ها و پاها را موازی نگه دارید تا از حرکت باسن و چرخش ستون فقرات جلوگیری کنید. افزون بر این، می توانید از آجر یوگا یا سایر وسیله ها بهره ببرید تا از لگن و کمر شما حمایت نمایند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهند.
4. تمرین هایی که منجر به کشیدگی عصب سیاتیک می شوند
این تمرین ها از جمله تمرین واجراسانا که برای اجرای آن باید روی پاشنه پاها بنشینید، ممکن است خون رسانی به اعصابی را که از عصب سیاتیک به پاشنه و کف پاها می رسند قطع نمایند.
این آسیب دیدگی می تواند کارکرد پاها را هنگام راه رفتن، دویدن و… دچار اختلال کند. جدا از این، فشار وارده بر عصب سیاتیک که از بخش پایینی ستون فقرات، باسن و پاها عبور می نماید یکی از دلایل اصلی شکل گیری کمردرد و سایر مسائل مرتبط با کمر در بزرگسالان به شمار می رود.
برای جلوگیری از درد و آسیب دیدگی سیاتیک باید پاها و کمر را به خوبی ماساژ دهید، حرکات کششی اجرا کنید، بین جلسه های ورزشی به خوبی استراحت کنید و از ماساژدرمانی ها و افراد متخصص یاری بگیرید.
6 راه چاره برای پیشگیری از آسیب دیدگی های رایج یوگا
یوگا هم مانند هر ورزش دیگری می تواند شما را با آسیب دیدگی و مسائل دیگری برای بدن روبه رو کند. ولی تا زمانی که نکات ایمنی را رعایت کنید، تمرین ها را به درستی انجام دهید، زیاده روی نکنید و تا جای ممکن به سراغ انجام تمرین های سخت نروید می توانید جلوی این آسیب ها را بگیرید.
در ادامه 6 راه چاره را آورده ایم که نکات ساده ای به شمار می فرایند ولی با در نظر داشتن آن ها می توانید جلسه های ورزشی خود را ایمن نگه دارید و بدون آسیب تماشا از انجام ورزش محبوب یوگا لذت ببرید.
1. به آرامی اندام های بدن را بکشید و نرم کنید
شما باید حرکات کششی را به آرامی، آهسته و با دقت بالا انجام دهید. برای نرم و آماده کردن اندام های خشک از جمله باسن، ساق پا و همسترینگ وقت بگذارید و حواستان باشد سریع حرکات را انجام ندهید. کوشش کنید همواره پیش از انجام هر ورزشی به سراغ حرکات کششی پویا بروید تا بدنتان را گرم کنید و جلوی آسیب دیدگی را بگیرید.
انجام حرکات کششی باعث می گردد ماهیچه های بدن را شل کنید و احتمال کشیدگی یا پارگی آن ها را کاهش دهید. البته این حرکات را هم باید به درستی انجام دهید و زیاده روی نکنید. دقت داشته باشید که از محدودیت های خود فراتر نروید و در صورتی که با احساس درد و ناراحتی روبه رو شدید دست از انجام این حرکات بکشید.
ولی به طور کلی حرکات کششی، به ویژه حرکات کششی پویا به شما یاری می نمایند جلسه ورزشی بهتری داشته باشید و احتمال آسیب تماشا را به حداقل برسانید. برترین کار این است که از حرکات کششی پویا پیش از ورزش یاری بگیرید و بدن را گرم و آماده ورزش کنید. سپس حرکات کششی ایستا را پس از ورزش انجام دهید تا بدن را سرد و آماده انجام کارهای روزمره کنید.
2. با یاری تمرین های قدرتی جلوی آسیب های عضلانی را بگیرید
شما در کنار یوگا باید تمرین های قدرتی هم انجام دهید تا با افزایش نیرو و توان ماهیچه ها جلوی آسیب دیدگی آن ها را بگیرید. یکی از عواملی که منجر به آسیب دیدگی می گردد عدم تعادل عضلانی در بدن است. بعضی از ماهیچه های بدن ممکن است ضعیف باشند و به همین علت کارکرد سایر ماهیچه ها و اندام ها را کاهش دهند.
شما باید با انجام منظم تمرین های قدرتی به تقویت ماهیچه های بدن بپردازید، عدم تعادل عضلانی را برطرف کنید و به طور مؤثرتری جلوی آسیب تماشا را بگیرید. کوشش کنید با توجه به سطح تناسب اندام خودتان یک برنامه ورزشی شامل تمرین های قدرتی آماده کنید و در هفته چند روز را به انجام این تمرین ها اختصاص دهید.
تقویت ماهیچه های پا و پشت باعث می گردد بدن استوارتری برای خود بسازید و واکنش بهتری نسبت به تمرین های یوگا نشان دهید. البته دقت داشته باشید برنامه تمرینی شما متعادل باشد و روی همه ماهیچه بدن، از پایین تنه گرفته تا بالاتنه، تمرکز کند. بعلاوه نباید فراموش کنید که تمرین های قدرتی را هم با رعایت ایمنی انجام دهید و در شروع فشار زیادی به خودتان وارد نکنید.
3. تمرین های یوگا را با دقت و ایمنی بیشتری انجام دهید
تا جای ممکن کوشش کنید از مربی های ورزشی یاری بگیرید و با اجرای صحیح تمرین ها آشنا شوید. با وجود این، به واکنش بدن خود هم دقت داشته باشید و ببینید چه احساسی نسبت به اجرای تمرین ها دارید. یادتان باشد که مربی ها هر مقدار هم که تجربه و مهارت بالایی داشته باشند باز هم نمی توانند تمرین ها را با شرایط فیزیکی شما سازگار نمایند. بیشتر مربی ها ممکن است یک سری تمرین را به همه پیشنهاد دهند بدون آنکه تفاوت های مردم را در نظر داشته باشند.
به همین علت باید ببینید بدن شما چه واکنشی نسبت به این تمرین ها نشان می دهد. در صورتی که احساس درد و ناراحتی می کنید، باید این موضوع را به مربی خود بگویید و در پی روشی برای برطرف آن باشید. شاید باید این تمرین را با یاری وسایل ورزشی انجام دهید، یا شاید بهتر باشد این تمرین را با حرکت دیگری جایگزین کنید. در هر صورت باید تمرین ها را به درستی انتخاب کنید و آن ها را با دقت و ایمنی کامل انجام دهید.
4. تمرکز اصلی خود را روی تمرین های سبک و آرام بگذارید
یوگا انواع و شدت های گوناگونی دارد. شما در ابتدا باید به سراغ یوگای معمولی و استاندارد بروید و با اجرای تمرین های سبک و آرام کار خود را شروع کنید. بعضی یوگاها شدت بالایی دارند و بدن را زیر فشار قرار می دهند. برای نمونه، یوگای داغ و یوگای بیکرام که در دماهای بالا اجرا شده و منجر به تعریق زیاد بدن می شوند ممکن است برای شما مناسب نباشند.
اگر سابقه سرگیجه، گرفتگی ماهیچه ها، گرمازدگی، کم آبی بدن و… دارید، یوگای داغ اصلا گزینه مناسبی برای شما نیست. به جای انجام این دسته از یوگاها و تمرین ها بهتر است به سراغ یوگاهایی بروید که شدت پایینی دارند و انجام آن ها آسان تر است.
شما با گذشت زمان می توانید شدت تمرین های خود را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید. پس در ابتدای کار عجله نکنید و در عوض کوشش کنید از ورزش لذت ببرید. همین که کمی تحرک داشته باشید هم برای شروع کافی است و تأثیر زیادی روی سلامتی شما می گذارد. این تغییرات کوچک منجر به دگرگونی های بزرگی در زندگی شما می شوند.
پس در ابتدا به خودتان سخت نگیرید و به پیشرفت های کوچک بسنده کنید. زمانی که بدنتان با ورزش سازگار شد و به سطح بالاتری رسیدید، می توانید شدت تمرین های خود را افزایش دهید تا با نتایج مثبت بیشتری روبه رو شوید.
5. از تجهیزات و وسیله ها برای انجام تمرین ها یاری بگیرید
شما می توانید از وسیله های گوناگونی از جمله آجر یوگا، کش های ورزشی، پتو، متکا، جایگاه یا حتی دیوار یاری بگیرید و تمرین های یوگا را با حمایت بیشتری انجام دهید. این کار به ویژه برای افراد مسن، تازه کارها و کسانی که آسیب دیده و در حال بهبود یافتن هستند مناسب خواهد بود.
به همین علت یوگای ترمیمی می تواند انتخاب بهتری برای شما باشد. یوگای ترمیمی را می توان گونه ای از یوگا در نظر گرفت که به علت اثرات آرامش بخش، ملایم و بهبوددهنده خودش شناخته می گردد. این یوگا شامل حفظ کردن تعادل بدن و شرایط های کششی برای مدت به نسبت طولانی ای است که به طور معمول با یاری وسیله هایی مانند پتو، بالش، متکا و… انجام می شوند. این وسیله ها از بدن شما حمایت می نمایند تا بتوانید آرام و رها شوید و تنش های عضلانی را برطرف کنید.
اجرای حرکات گوناگون زمانی که روی جایگاه نشسته اید یا یک پتو و متکا زیر بدن خود قرار داده اید باعث می گردد فشار وارده به بدن را کاهش دهید و با درد و آسیب دیدگی کمتری روبه رو شوید. بعلاوه می توانید بهتر با محدودیت های حرکتی کنار بیایید و بیشتر تمرین های یوگا را با شرایط فیزیکی خود سازگار کنید.
6. از پزشکان و افراد متخصص یاری بگیرید
اگر به بیماری یا آسیب دیدگی خاصی دچار هستید، پیش از انجام تمرین های یوگا به یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید و از او هدایت بخواهید. ببینید شرایط بدنی شما برای انجام تمرین ها مناسب است یا نه. بعضی از تمرین ها ممکن است برای شما مناسب نباشند و منجر به جدی تر شدن آسیب دیدگی شوند. افراد متخصص می توانند به شما یاری نمایند برترین تمرین ها را انتخاب کنید و آن هایی را انجام دهید که با شرایط شما سازگار هستند.
افزون بر این، می توانید اطلاعات کافی به دست بیاورید تا ببینید چه نوع یوگایی برای شما مناسب تر است. جدا از بحث نوع تمرین ها، باید روی سبک های مختلف یوگا هم تمرکز نموده و برترینشان را انتخاب کنید. برای نمونه، شاید پزشکتان از شما بخواهد تمرین هایی را انجام دهید که منجر به تقویت نیرو و توان بدنی می شوند. بنابراین باید به سراغ یوگاهایی از جمله یوگای قدرتی یا یوگای داغ بروید.
در هر صورت این افراد به شما یاری می نمایند برترین ورزش را انتخاب کنید و برترین نتیجه را بگیرید. پس اگر نمی دانید چه گزینه هایی پیش رو دارید و کدام راه چارهها انتخاب بهتری هستند، حتما از پزشکان و افراد متخصص یاری بگیرید تا از راه چاره مناسب تری بهره ببرید.
برترین و ایمن ترین تمرین های یوگا
همانگونه که گفتیم، یوگا به عنوان یکی از مفیدترین ورزش ها شناخته می گردد. بنابراین نباید به علت سخت بودن بعضی تمرین ها و رعایت نکردن نکات ایمنی به طور کلی آن را کنار بگذاریم و به کسی پیشنهاد نکنیم.
شما با به کار گرفتن تمرین های مناسب می توانید سطح استرس و اضطراب را کاهش دهید، دامنه حرکتی اندام های بدن را بهبود ببخشید، جلوی ناتوانی و فرسودگی بدن را به ویژه با بالا رفتن سن بگیرید، کمتر به مسائل مرتبط با خواب دچار شوید و به طور کلی زندگی سالم تری برای خود بسازید. به همین علت باید از آن دسته از تمرین های یوگا یاری بگیرید که هم احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهند، هم شما را با فوایدی که نام بردیم روبه رو می نمایند.
در ادامه چند تمرین و حرکات کششی گوناگون را آورده ایم که نه تنها ایمن و بی خطر هستند، بلکه باعث می شوند از ورزش یوگا لذت بیشتری ببرید، وزن خود را بهتر مدیریت کنید، فشار خون را کاهش دهید و بعلاوه سطح کلسترول و قند خون را هم پایین بیاورید. برای اجرای صحیح این تمرین ها می توانید از عکس ها و ویدیوهای اینترنتی یاری بگیرید یا به سراغ یک مربی ورزشی بروید. در هر صورت حتما مطمئن شوید آن ها را به درستی انجام می دهید.
1. لانگ
حرکت لانگ گزینه بسیار خوبی برای تقویت نیروی پاها و بعلاوه کشش ماهیچه همسترینگ است. برای اجرای این تمرین ابتدا زانو بزنید. بهتر است از یک زیرانداز بهره ببرید تا فشار کمی به زانو وارد گردد. پای جلویی را با زاویه 90 درجه نگه دارید تا در حالت تمرین لانگ قرار بگیرید. اکنون لگن خود را محکم کنید و به جلو بروید. در این شرایط ماهیچه چهارسر ران باید کشیده گردد.
حواستان باشد زیاده روی نکنید و دردی در ماهیچه شکل نگیرد. برای حمایت بیشتر می توانید دستانتان را روی پای جلویی بگذارید.
2. اسکات (یا حرکت جایگاه)
حرکت اسکات ماهیچه های زیادی را به کار می گیرد و به جز ماهیچه های پایین تنه، به تقویت شکم و پشت شما هم می پردازد. بنابراین، یکی از برترین و کارآمدترین حرکات تمرینی به شمار می رود و کم وبیش در برنامه ورزشی همه ورزشکاران قرار گرفته است. این حرکت هم برای تازه کاران و هم حرفه ای ها مناسب است.
اسکات در یوگا با نام حرکت جایگاه هم شناخته می گردد، زیرا باید بدن خود را در شرایطی نگه دارید که انگار روی یک جایگاه نشسته اید. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه های باسن را سفت نموده و کتف ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید. سرتان را هم صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
اکنون بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می خواهید روی یک جایگاه بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه پاها می خواهد درون زمین فرو برود. زانوها هم باید هم جهت با انگشت میانی پاها باشند. تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند. این شرایط را حفظ کنید تا ماهیچه های پا به خوبی کشیده شده و کمر و باسنتان هم تقویت شوند.
3. خم شدن از جلو
خم شدن از جلو چه در حالت نشسته چه ایستاده می تواند به کشش ماهیچه های همسترینگ و پشت بدن یاری کند. برای اجرای تمرین خم شدن از جلو در حالت نشسته ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن ها ببرید و رو به جلو خم شوید. کوشش کنید قفسه سینه را به سوی انگشتان پا ببرید. در این شرایط باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید.
برای اجرای تمرین خم شدن از جلو در حالت ایستاده هم ابتدا بایستید و به آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شده و اندام های شکمی هم تقویت شوند. این کشش، بدن شما را بیدار و سرحال نموده و آماده زندگی روزمره می نماید! اگر نمی توانید دستان خود را به زمین برسانید، می توانید همین تمرین را به صورت اصلاح شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، یک جایگاه یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
4. خم شدن از بغل
درست مانند تمرین پیشین، خم شدن از بغل هم حرکت مناسبی برای کشش بالاتنه است. این تمرین را می توانید در حالت ایستاده، نشسته روی زمین یا نشسته روی جایگاه انجام دهید.
برای اجرای این حرکت روی جایگاه، که باعث می گردد تعادل خود را بهتر حفظ نموده و فشار کمتری به بدن وارد کنید، ابتدا پاها را صاف روی زمین بگذارید، کمر خود را صاف نگه دارید و روی لبه جلویی جایگاه بنشینید. با یک دست خود کناره جایگاه را نگه دارید تا تعادل تان حفظ گردد، سپس دست دیگر را بالا بیاورید، رو به سقف نگه دارید و آن را به طرفین خم کنید.
اکنون به آرامی در جهت دستتان خم شوید و 10 تا 20 ثانیه در این شرایط قرار بگیرید تا به پهلو و پیرامون آن فشار وارد گردد. سپس به حالت شروعین برگردید و این کار را با دست دیگر انجام دهید.
در حالت ایستاده و نشسته روی زمین هم می توانید همین چرخه را با بالا بردن هر دو دست انجام دهید. دقت داشته باشید که کشش را به آرامی انجام دهید، گردن خود را خم نکنید و بعلاوه ستون فقرات را ناگهانی حرکت ندهید.
5. تکنیک های تنفسی
تمرین ها و تکنیک های تنفسی یوگا که با نام پرانایاما شناخته می شوند، بخش جدایی ناپذیر یوگا هستند و به گرم کردن بدن، کاهش استرس، آرامش بدن و آماده سازی شما برای ورزش یاری می نمایند. شما حتی می توانید از این تمرین ها برای مراقبه، یاری به خواب بهتر، افزایش انرژی پس از بیدار شدن و بعلاوه مدیریت بهتر استرس های روزمره یاری بگیرید.
تمرین های تنفسی انواع گوناگونی دارند و به دلایل مختلفی انجام می شوند. در ادامه چندتا از آن ها را آورده ایم:
1. تکنیک 80 - 20: با این تکنیک باید 80 درصد از ریه های خود را پر از هوا کنید و تنها به مقدار 20 درصد نفس بکشید. یعنی دم و بازدم شما باید 20 درصد از ظرفیت ریه ها را شامل گردد و 80 درصد بقیه پر از هوا و دست نخورده باقی بماند.
2. نفس آتشین: این تمرین شامل دم و بازدم یکنواخت و سریع به وسیله بینی می گردد. شما باید راحت بنشینید و دستان خود را روی زانوها قرار دهید. سپس انگشت اشاره خود را به انگشت شست بچسبانید؛ این شکل دست با نام گیان مودرا شناخته می گردد. اکنون باید به سرعت نفس بکشید و به علت همین سرعت بالا است که نام نفس آتشین را برای این تمرین در نظر گرفته اند.
3. تنفس تناوبی از یک سوراخ بینی: برای اجرای این تمرین هم باید ابتدا راحت بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف سر را بالا ببرید. اکنون دست راست خود را به سوی بینی بیاورید، با انگشت شست سوراخ راست بینی را بگیرید و آن را ببندید. سپس به آرامی به وسیله سوراخ چپ بینی نفس بگیرید و آن را با انگشتِ انگشتری ببندید. نفس خود را نگه دارید و چند ثانیه صبر کنید. سپس سوراخ راست را آزاد کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
دقت داشته باشید که سوراخ چپ را بسته نگه دارید تا نفس تنها به وسیله سوراخ راست بیرون بیاید. اکنون دوباره از سوراخ راست نفس بگیرید و آن را با انگشت شست ببندید. کمی مکث کنید و سپس نفس خود را از سوراخ چپ بیرون دهید. این چرخه را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
4. نفس چهارمرحله ای: برای اجرای این تمرین هم نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی به وسیله بینی انجام دهید. سپس در چهار مرحله مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. 3 تا 11 دقیقه به این شیوه نفس بکشید.
6. تمرین های نشسته
اجرای تمرین های یوگا در حالت نشسته، چه روی جایگاه چه زمین، برای افراد سالمند و کسانی که به آسیب دیدگی دچار هستند بسیار مناسب است. شما با نشستن می توانید کنترل بیشتری داشته باشید و تعادل خود را بهتر حفظ کنید. بعلاوه جابه جا کردن بالاتنه و پایین تنه هنگامی که روی جایگاه می نشینید می تواند بسیار آسان تر باشد.
شما می توانید تمرین های گوناگونی را در حالت نشسته انجام دهید. برای نمونه تمرین های تنفسی، حرکت کوه، بالا و پایین بردن شانه ها، کشش گردن و بردن گوش ها به سمت شانه، دراز کردن بازوها جلوی بدن (نشر روبه رو)، خم شدن از بغل، جابه جا کردن و کشش پاها و… می توانند گزینه های بسیار خوبی باشند. در نوشته های زیر این تمرین ها را آنالیز نموده ایم:
سخن پایانی
یوگا یک ورزش محبوب و مفید است که امروزه هواداران زیادی دارد و بیشتر مردم از مزایای بی نظیر آن باخبر هستند. با وجود این فواید، یوگا هم ممکن است عوارض و خطراتی را در پی داشته باشد. این ورزش به طور معمول منجر به آسیب هایی از جمله کشیدگی گردن، ستون فقرات، کمر و همسترینگ می گردد.
البته این آسیب ها تنها در صورتی رخ می دهند که تمرین ها را به طور صحیح اجرا نکنید، برای ورزش آماده نباشید، زیاده روی کنید یا نکات ایمنی را در نظر نداشته باشید. بعلاوه اگر از گذشته به آسیب دیدگی یا بیماری خاصی دچار باشید احتمالا با آسیب دیدگی های رایج یوگا روبه رو خواهید شد.
بنابراین اگر میانه روی داشته باشید و با دقت ورزش کنید هیچ جای نگرانی نخواهید داشت و مانند بسیاری از مردم در سراسر دنیا می توانید از ورزش یوگا لذت ببرید و از فواید آن بهره مند شوید.
تمرین هایی که در این نوشته آنالیز کردیم به طور معمول تمرین های سختی در نظر گرفته می شوند و گزینه مناسبی برای تازه کاران یا کسانی که آسیب دیدگی دارند به شمار نمی فرایند. بهتر است در ابتدای کار دور این تمرین ها را خط بکشید و در عوض تمرین های ساده دیگری را که معرفی کردیم انجام دهید.
بعلاوه با رعایت بعضی نکات می توانید احتمال آسیب دیدگی را به طور قابل توجه ای کاهش دهید. بنابراین، از این پس یادتان باشد که با انجام حرکات کششی پویا بدن خود را نرم و گرم کنید، با یاری تمرین های قدرتی ماهیچه های خود را تقویت کنید، از وسیله های یاریی بهره ببرید و به طور کلی دقت و تمرکز بیشتری روی انجام تمرین ها و حرکات گوناگون داشته باشید.
با در نظر داشتن این نکات و مشورت کردن با پزشکان متخصص و مربیان ورزشی می توانید آسیب دیدگی را تا جای ممکن کاهش دهید. پس نگران خطرات ورزش یوگا نباشید و با ایمنی کامل این ورزش را انجام دهید تا سبک زندگی سالم تری برای خودتان بسازید و سلامتی تان را حفظ کنید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Dr. Axe, Healthline
منبع: دیجیکالا مگ