هر آنچه درباره نشاسته مقاوم و نقش آن در رژیم غذایی باید بدانید - مجله نازلارا

نشاسته مقاوم چیست؟

بیشتر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما نشاسته است. نشاسته ها زنجیره های بلندی از گلوکز هستند که در غلات، سیب زمینی و غذاهای مختلف یافت می شوند؛ اما تمام نشاسته ای که می خورید هضم نمی شود. گاهی اوقات قسمت کوچکی از آن بدون تغییر از دستگاه گوارش شما عبور می کند. به عبارت دیگر در برابر هضم مقاوم است.

این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم نامیده می شود که به نوعی مانند فیبر محلول عمل می کند.

بسکمک از مطالعات روی انسان ها نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند مزایای متعددی برای سلامت بدن داشته باشد. این مزایا شامل بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و فواید مختلف برای هضم است.

نشاسته مقاوم این روزها موضوع بسیار پرطرفداری است. بسکمک از مردم آن را امتحان کرده اند و با افزودن آن به رژیم غذایی خود شاهد پیشرفت های عمده ای در شرایط سلامت خود بوده اند.

انواع نشاسته مقاوم

همه نشاسته های مقاوم یکسان نیستند. چهار نوع مختلف نشاسته مقاوم وجود دارد:

• نوع یک: در غلات، دانه ها و حبوبات یافت می شود و در برابر هضم مقاومت می کند زیرا در دیواره های سلولی فیبری، محدود شده است.
• نوع دو: در برخی از غذاهای نشاسته ای از جمله سیب زمینی خام و موز سبز (نارس) یافت می شود.
• نوع سه: زمانی تشکیل می شود که برخی از غذاهای نشاسته ای از جمله سیب زمینی و برنج، پخته و سپس خنک شوند. خنک کردن مواد غذایی، برخی از نشاسته های قابل هضم را از طریق فرایندی به نام رتروگریدیشن به نشاسته مقاوم تبدیل می کند.
• نوع چهار: این نوع نشاسته ساخته دست بشر است و از طریق یک فرآیند شیمیایی تشکیل شده است.

با این حال، این طبقه بندی چندان ساده نیست، زیرا چندین نوع مختلف نشاسته مقاوم می توانند در یک غذا وجود داشته باشند. بسته به نحوه تهیه غذاها، اندازه نشاسته مقاوم آن هم تغییر می کند.

به عنوان مثال، رسیدن و زرد شدن موز باعث تخریب نشاسته های مقاوم و تبدیل آن ها به نشاسته معمولی می شود.

نشاسته مقاوم چطور عمل می کند؟

علت اصلی عملکرد نشاسته مقاوم این است که مانند فیبر محلول و قابل تخمیر عمل می کند. این نشاسته، به شکل هضم نشده از معده و روده کوچک عبور می کند و در نهایت به روده بزرگ می رسد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.

جالب است بدانید که تعداد باکتری های روده ده برابر تعداد سلول های بدن است. در حالی که بیشتر غذاها تنها 10 درصد از سلول های شما را تغذیه می کنند، فیبرهای قابل تخمیر و نشاسته های مقاوم 90 درصد دیگر را تغذیه می کنند.

صدها گونه مختلف باکتری در روده وجود دارد. در چند دهه گذشته، دانشمندان کشف کرده اند که تعداد و نوع این باکتری ها می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت هر فرد داشته باشد.

نشاسته مقاوم باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و تأثیر مثبتی بر نوع باکتری ها و همچنین تعداد آن ها دارد. هنگامی که باکتری ها نشاسته های مقاوم را تجزیه می کنند، چندین ترکیب از جمله گازها و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات را تشکیل می دهند.

یک ابرغذا برای دستگاه گوارش

هنگامی که نشاسته مقاوم می خورید، بدون هضم شدن در معده و روده کوچک، به روده بزرگ می رسد؛ جایی که باکتری ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند. مهمترین نمونه از این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، بوتیرات است.

بوتیرات سوخت ترجیحی سلول هایی است که روده بزرگ را پوشانده اند؛ بنابراین، نشاسته مقاوم، هم باکتری های مفید را تغذیه می کند و هم به طور غیرمستقیم با افزایش اندازه بوتیرات، سلول های روده بزرگ را تغذیه می کند.

نشاسته مقاوم چندین اثر مفید روی روده بزرگ دارد.

سطح pH را کاهش می دهد، التهاب را به شدت کم می کند و منجر به چندین تغییر مفید می شود که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد. سرطان کولورکتال یا سرطان روده بزرگ چهارمین علت شایع مرگ و میر ناشی از سرطان در سراسر جهان است.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که از طریق سلول های روده بزرگ استفاده نمی شوند به جریان خون، کبد و بقیه قسمت های بدن می فرایند؛ جایی که ممکن است اثرات مفید مختلفی داشته باشند.

نشاسته مقاوم به علت اثرات درمانی روی روده بزرگ، می تواند به بهبود انواع اختلالات گوارشی کمک کند. این اختلالات شامل بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال است.

در مطالعات حیوانی ثابت شده است که نشاسته مقاوم باعث افزایش جذب مواد معدنی می شود.

با این حال، نقش بوتیرات در سلامت و بیماری باید به درستی در افراد متعدد مورد مطالعه قرار گیرد قبل از اینکه از طریق پزشکان توصیه شود.

فواید نشاسته مقاوم برای سلامت بدن

نشاسته مقاوم فواید متعددی برای سلامت متابولیک دارد.

بررسی نتایج چندین تحقیق نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند حساسیت به انسولین یعنی پاسخ سلول های بدن به انسولین را بهبود بخشد. نشاسته مقاوم همچنین در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر است.

علاوه براین، نشاسته مقاوم تأثیر وعده غذایی دوم را دارد؛ به این معنی که اگر نشاسته مقاوم در وعده صبحانه بخورید، قند خون شما را در ناهار نیز کاهش می دهد.

تأثیر این نشاسته روی متابولیسم گلوکز و انسولین بسیار چشمگیر است. برخی از مطالعات از بهبود 33 تا 50 درصدی در حساسیت به انسولین پس از چهار هفته مصرف 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم در روز خبر داده اند.

اهمیت حساسیت به انسولین را نمی توان به اندازه کافی مورد تاکید قرار داد.

برخی پزشکان معتقدند که داشتن حساسیت کم به انسولین (مقاومت به انسولین) یک عامل خطر مهم برای چندین بیماری جدی از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع دو، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر است.

با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون، نشاسته مقاوم می تواند به جلوگیری از بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. با این حال، همه مطالعات اجرا شده، موافق نیستند که نشاسته مقاوم این اثرات مفید را داشته باشد. نتایج استفاده از آن بستگی به ویژگی های فردی، اندازه مصرف و نوع نشاسته مقاوم دارد.

افزایش احساس سیری و کمک به کاهش وزن

نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد؛ دو در مقابل چهار کالری در هر گرم. هرچه اندازه نشاسته مقاوم در یک غذا بیشتر باشد، کالری کمتری خواهد داشت.

چندین تحقیق نشان داده است که مکمل های فیبر محلول می توانند به کاهش وزن کمک کنند و این کار را در درجه اول با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها انجام می دهند.

به نظر می رسد که نشاسته مقاوم نیز همین اثر را داشته باشد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده های غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود افراد کالری کمتری در هر وعده غذایی مصرف کنند.

چند مطالعه روی حیوانات اجرا شده است که نشان می دهد نشاسته مقاوم می تواند باعث کاهش وزن شود؛ اما این تاثیر هنوز به درستی روی افراد بررسی نشده است.

چگونه نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

دو راه برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد؛ یا آن را از غذاها دریافت کنید یا از مکمل استفاده کنید.

چندین غذای رایج که در رژیم غذایی خود زیاد مصرف می کنیم دارای نشاسته مقاوم هستند. این غذاها شامل سیب زمینی خام، سیب زمینی پخته و سپس سرد شده، موز سبز، حبوبات مختلف، بادام هندی و جو خام است.

همانطور که می بینید، همه مواد غذایی، غذاهایی با کربوهیدرات بالا هستند و اگر در حال حاضر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارید، احتمالا این مواد غذایی را مصرف نمی کنید.

با این حال، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات با مصرف کربوهیدرات در محدوده 50 تا 150 گرم هستید، می توانید اندازهی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همانطور که قبلا هم اشاره کردیم، می توانید نشاسته مقاوم را بدون افزودن کربوهیدرات قابل هضم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای این منظور بسکمک از افراد مکمل هایی مانند نشاسته سیب زمینی خام را توصیه می کنند.

نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود 8 گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری است و تقریباً هیچ کربوهیدرات قابل استفاده ای ندارد. علاوه براین، بسیار ارزان است. طعم آن ملایم است و می توانید آن را به روش های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ مانند پاشیدن آن روی غذا، مخلوط کردن آن با آب یا ریختن در اسموتی ها.

چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام 32 گرم نشاسته مقاوم را برای بدن فراهم می کند. مهم است که به آرامی شروع کنید و کم کم اندازه مصرف را افزایش دهید چون خیلی زود می تواند باعث نفخ و ناراحتی شود. مصرف بیش از این اندازه هیچ فایده ای ندارد زیرا به نظر می رسد مقادیر اضافی از بدن خارج می شود.

ممکن است 2 تا 4 هفته طول بکشد تا تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه افزایش یابد و همه فواید آن را تجربه کنید؛ پس صبور باشید.

نتیجه گیری

اگر در حال حاضر در تلاش برای کاهش وزن هستید، قند خون بالا دارید، مسائل گوارشی دارید، امتحان کردن نشاسته مقاوم ایده خوبی است. با اضافه کردن آن به رژیم غذایی و چند هفته صبر کردن، می توانید نتایج مصرف آن را روی خودتان بررسی کنید. اگر نشانه هایی از بهبود مسائل گوارشی مشاهده کردید می توانید مصرف آن را ادامه دهید.

فراموش نکنید که هیچ غذا و مکملی جایگزین دارو نیست. اگر مسائل جدی گوارشی دارید باید به پزشک مراجعه کنید تا تحت درمان های اصولی قرار بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline